COMIDA SANA

Recupera la energía: alimentos ricos en hierro que debes incorporar a tu dieta

Si echamos la vista atrás, seguro que recordamos a nuestras madres y abuelas insistiéndonos en que comiéramos lentejas ‘porque tienen mucho hierro’. ¿Y por qué? De entre todos los minerales que incorporamos a nuestro organismo mediante la dieta, el hierro es uno de los más importantes, ya que ayuda a los glóbulos rojos a suministrar oxígeno a las células. Entre los síntomas de la falta de hierro, están el cansancio, la fatiga o la debilidad. Es la anemia ferropénica, que a menudo está causada por fallos en nuestra alimentación.nullEn caso de que tengamos alguna deficiencia, no hay duda de que lo mejor será acudir a un médico o a un especialista en nutrición, que nos dará las pautas necesarias para corregirla. Además, tenemos que tener en cuenta que existen dos tipos de hierro: ‘hemo’, de origen animal y fácil absorción, y el ‘no hemo’, presente en los alimentos vegetales y más difícil de absorber para nuestro organismo. En nuestro día a día, para mantener unos niveles adecuados, necesitaremos incluir en nuestro menú alimentos ricos en hierro.

Lentejas: de entre todas las legumbres, las lentejas son las más ricas en hierro (8,2mg/100g). Ahora bien, debemos tener en cuenta que el hierro que encontramos en ellas —hierro ‘no hemo’— se absorbe con más dificultad. Por eso, para facilitar su absorción, el truco es añadirles un chorrito de vinagre.

Garbanzos: no tienen tanto hierro como las lentejas (6,8mg/100g), pero también son una fuente vegetal de este mineral. Para facilitar su absorción, podemos tomar de postre una naranja o cualquier otro alimento rico en vitamina C.

Morcilla: es, sin duda, uno de los alimentos estrella en cuanto a contenido en hierro, y además tipo ‘hemo’, lo que le hace que se absorba sin problemas. Según la Fundación Española de la Nutrición, 100 gramos de morcilla cubren las necesidades diarias recomendadas para hombres adultos, y el 78% de las de las mujeres en edad fértil.

Jamón ibérico: el hierro que contiene (3,35mg/100g) es del tipo que se absorbe con mayor facilidad por el organismo. Si después de tomarte unas lonchas de jamón ibérico notas que se te disipa el cansancio y te vuelven las fuerzas, no solo será por su delicioso sabor, sino también por su contenido mineral.

Chuletas de cordero: el cordero es, junto con la ternera, el tipo de carne roja que nos puede resultar más interesante si estamos buscando una alimentación rica en este mineral (3,2mg/100g).

Espinacas: en torno a ellas, se creó en su día el ‘mito de Popeye’: al parecer, un error tipográfico hizo creer a los guionistas que contenían 10 veces más hierro que en la vida real, y los dibujos animados consolidaron esta idea. Aun así, es cierto que contienen una cantidad no desdeñable (2,4mg/100g), pero al ser un vegetal rico en ácido oxálico, es mejor consumirlas cocinadas antes que crudas.

Sardinas en aceite: no solo están deliciosas y son un alimento sanísimo, sino que también son ricas en hierro (2,9mg/100g). Si las preferimos frescas y no en conserva, también estaremos acertando; aunque su contenido en hierro es algo inferior.

Berberechos: los moluscos bivalvos son de los alimentos más ricos en hierro, y entre ellos destacan los berberechos (24mg/100g).

Avellanas: de entre todos los frutos secos, la avellana es la que contiene una mayor cantidad de hierro (7,2mg/100g). Un puñado de unos 30 gramos equivale a 100 gramos de carne. Es ideal acompañar su consumo con una naranja —u otra fruta rica en vitamina C— para favorecer su absorción.

Pistachos: su contenido en hierro (7,2mg/100g) es también sumamente interesante, y además es un alimento muy versátil en la cocina: sopas, cremas, salsas, postres…

Carne de ternera: lo decíamos al hablar de las chuletas de cordero, la carne de ternera es una de las más ricas en hierro de alta biodisponibilidad, y está más que indicada en todas las dietas para prevenir o combatir la anemia. Entre los distintos cortes, el solomillo es el que aporta una mayor cantidad, seguido del lomo y de la carne magra.

Almejas: al igual que los berberechos, son extremadamente ricas en hierro (24mg/100g), así que si buscas una excusa para darte un homenaje, ya la tienes. Para limpiarlas, échalas en un bol con abundante agua fría y sal gorda; déjalas unos minutos y acláralas bien después.

Mejillones: suponen un importante aporte de este mineral. Tienen, además, la ventaja de su gran versatilidad en la cocina, ya que los podemos preparar de mil maneras, tanto con ellos como protagonistas —al vapor, en salsa marinera, empanados— como de actores secundarios formando parte de una salsa, una crema, una empanada o una guarnición.